Pilates op een stoel (1)

Er zijn veel mensen die wel graag aan Pilates mee willen doen, maar waarbij het niet lukt. Ze kunnen soms vanwege duizeligheid niet plat op een mat liggen, en hebben problemen met lang staan.

Om die reden heb ik geprobeerd om een aantal Pilates oefeningen iets te veranderen zodat je ze ook zittend op een stoel kan doen. 

Misschien heb je er wat aan? Je hebt nodig, een stevige stoel, en een bal.

Het is niet moeilijk. Eigenlijk is het doel van deze oefeningen heel logisch, namelijk alle gewrichten te laten bewegen, in alle richtingen die mogelijk zijn. En de binnenste spieren, je spierkorset zeg maar, sterker maken.

Belangrijk, zorg dat je warm en soepel bent als je begint. Ga eerst bijvoorbeeld even wandelen of fietsen. Als dat niet lukt, ga dan een paar minuten 'marcheren op je stoel'. Of een paar diepe kniebuigingen maken, en zwaaien met de armen.

NEK

Ga rechtop zitten, vóór op de stoel. Trek je navel iets in en iets op, alsof je een strakke broek of rok dicht ritst, van onder naar boven. Deze beweging heet de 'scoop' en dit moet je bij elke oefening doen. Pilates begint altijd vanuit het centrum van het lichaam.

Maak je rug lang, laat de schouderbladen omlaag glijden in de gewrichten, open de schouders en de borst, de sleutelbeenderen wijzen naar links en naar rechts.

Breng de kin naar de borst, en cirkel je hoofd in een rustig tempo naar rechts, kijk schuin omhoog, en cirkel weer terug, met de kin over de borst, helemaal naar links, en ook daar schuin omhoog kijken.

Herhaal beide kanten drie keer.

SCHOUDERS

Strek beide armen opzij. Reik de vingertoppen helemaal naar de horizon. Scoop de buikspieren (navel in en optrekken), rug is lang, hou schouders ontspannen en laag, en flex je handen.

Strek. Flex. Strek. Flex. (zie foto)

Herhaal tien keer.

Hou de armen wijd gespreid, scoop de buikspieren (navel in en op), rug lang, schouders laag en ontspannen, en cirkel met de armen. Breng ze eerst iets omhoog, dan naar achteren, dan omlaag, en tot slot naar voren, in een mooie soepele cirkel.

Adem in als je omhoog en naar achteren gaat, adem uit als je omlaag en naar voren beweegt.

Dan hetzelfde, maar de andere kant op. Herhaal beide kanten vijf keer.

RUG

Hou armen gespreid ( ze worden al moe he? ;-) en adem rustig in, terwijl je je linkerarm omlaag brengt en voor je langs buigt. Alsof je iemand een hand wil geven die naast je staat, maar net een beetje te ver weg.

Breng je rechterarm omhoog, strek je arm goed door naar de lucht, maar hou de schouder in het gewricht, en reik helemaal naar de sterren. Dan langzaam de arm over je heen omzij buigen. Steeds rustig blijven inademen. Je opent nu de longen, de ribben wijken uiteen.

Reiken, reiken, en dan kom je weer rechtop, adem uit, en beide armen opzij. Ga in één soepele beweging door naar de andere kant. Rechterarm voor je langs buigen, en linkerarm éérst omhoog, naar de sterren, en dan over je heen opzij buigen. Long openen. Blijf rustig inademen.

Dan weer omhoog en beide armen opzij reiken en adem uit.

Je zult wel merken, dit is niet alleen voor de rug en de schouders, maar dit is ook een ademhalingsoefening. Probeer vanuit je flanken te ademen.

Alsof je ribbenkast twee schuifdeuren zijn, die naar opzij openen bij het inademen, en weer terug naar het midden sluiten, bij het uitademen.

Herhaal drie keer naar beide kanten.

 

Adem eerst in. Spreid beide armen zijwaarts, op schouderhoogte, maak de rug lang, scoop de buikspieren. Adem uit, en en twist naar links. Je draait eerst de onderste wervels, dan de middenrug, dan de bovenrug, en ten slotte de nek. Kijk helemaal over je schouder terwijl je uitademt. Leeg de longen volledig.

Hou armen gespreid en kom terug naar het midden. Adem in.

Nu twist je door naar de andere kant terwijl je uitademt. Onderrug, middenrug, bovenrug, en tot slot de nek. Adem uit en wring je longen helemaal uit. Kijk over de schouder, en draai dan terug en adem weer in.

Herhaal drie keer naar beide kanten.

                                



Maak de rug lang, scoop de buikspieren, en buig voorover, terwijl je de rug groot en rond houdt. (Dus niet plat gaan liggen.)

Rol nu weer op, alsof je je rug tegen een rechte muur omhoog laat rollen. Voel eerst de onderste wervels rechtop komen, dan de rest van de wervels, een voor een rechtop omhoog rollen langs een denkbeeldig muur. Adem in bij de onderrug, en verder uit bij bovenrug en nekwervels.

Tot slot zit je recht en lang, de rug helemaal uitgestrekt.

Adem in, duw de armen van je af, alsof je jezelf tegen een muur afduwt, en strek de rug iets naar achteren. De nek blijft lang en de rug vormt een holle lijn. Adem uit en kom weer terug naar rechtop.

Beide bewegingen, hol en bol, drie keer herhalen.

Adem in, maak je lang, scoop de buikspieren, en plaats de handen over elkaar in de nek. Schouders ontspannen, adem uit en draai om je as naar rechts. Dit lijkt op de twist.

Adem in als je terugdraait en draai door naar links. Herhaal beide kanten drie keer.

Vervolgens komt er iets bij.

Adem in, draai naar rechts, en til je rechterbeen op. De punt van je elleboog draait naar de knie. Adem uit. Kom terug naar het midden, adem in, en draai naar links. Til je linkerknie op, adem uit en draai met de elleboog naar de knie. (zie onder)

Om en om, adem goed uit als je draait, leeg je longen volledig. Beide kanten drie keer herhalen.

HEUP EN BEKKEN

Maak de rug lang, armen zijn naast je op de stoelzitting of losjes naast je. Leun iets naar achteren, scoop de buikspieren, en til je benen op. Als dit moeite kost kun je een laag krukje of (iets uitdagender) een bal onder je voeten plaatsten.

Span de binnendijen en de bilspieren aan, en rits je benen dicht, alsof ze samen een Griekse Zuil vormen. Je beide benen vormen nu één geheel. 

Adem in en draai de heupen open. De knieën en de voeten wijzen nu naar buiten. Van die Charley Chaplin voeten, maar dan iets minder ver. Er moet een tennisbal tussen de tenen passen.

(voel even goed wat dit doet, deze houding is heel goed voor je heup en bekkengewricht!)

Adem uit en draai de benen weer parallel. Knieën wijzen naar boven.

Herhaal vijf keer.

Draai de heupen open, knieën en voeten wijzen schuin opzij, en open de benen. Scoop de buikspieren en sluit de benen stevig weer bij elkaar. Rits ze goed dicht.

Sluit ze rustig maar met kracht bij elkaar. Houd de benen en de rug lang en gestrekt.

Herhaal tien keer.

De finale! 😊

Spreid de armen en strek de benen voor je uit. Leg je voeten op de bal.

Adem in en haal de bal naar je toe, adem uit en laat de bal zover mogelijk wegrollen. Wel de voeten erop houden. Armen lang, rug lang, benen lang.

Herhaal vijf keer.

Tot slot, gooi de bal een paar keer in de lucht, vang hem op, en marcheer nog een paar minuten op je stoel. Beweeg soepel en hou nek en schouders ontspannen.

Oh .... en nog een tip ... doe de oefeningen samen met een vriend of vriendin. Valt er ook nog iets te lachen! Weet je hoe goed dat voor de buikspieren is? Lachen?

😊😊😊😊😊


(met hartelijke dank aan Barbara!!!)